Delmål 1
Forventet--:--
Copenhagen Marathon
9. maj 2027 · 42,2 km løb
Delmål 2
Forventet--:--
Køge Jernmand
13. juni 2027 · 1,9 km / 90 km / 21,1 km
Hovedmål
Forventet--:--
IRONMAN Copenhagen
22. august 2027 · 3,8 km / 180 km / 42,2 km · A-mål sub-12
Du har mål, men ingen træningsplan endnu.
Dagens anbefaling
Ugens coach-kommentar
Advarsler
Planlagt distance
Fordelt på disciplin
Hurtig registrering
Dagligt eller efter hårde pas — bruges til at justere anbefalinger.
Plan A/B/C – næste 14 dage
A er fuldt pas. B er reduceret. C er minimumspas.
| Dato | Pas | Plan A | Plan B | Plan C | Anbefaling |
|---|
Skades-/smertehensyn
Noter og kropssignaler
Seneste coach-rapport
Tilpas dagens træning
Tilpas plan
FormPilot kan genvurdere din plan ud fra det, du faktisk har trænet. Regelbaseret vurdering — ikke AI. Ikke lægelig rådgivning; stop eller skru ned ved smerte, skade eller sygdom.
Brug Tilpas plan til at få planen justeret ud fra din aktuelle gennemførsel og belastning.
Samlet belastning inkluderer nu løb, cykling, svømning, styrke, roning og øvrige aktiviteter.
Hvorfor denne vurdering?
Hvad ændrede FormPilot?
Næste anbefalede skridt
Seneste adaptive updates
Husk at gemme til skyen, hvis du vil bevare ændringen på tværs af enheder.
Din udvikling
Se, hvor langt du er kommet
Din eksisterende analyse, mål og prognoser samlet ét sted.
Din coach
En plan, der passer til din dag
Se vurderinger, registrér dagsform og vælg selv en tilpasning.
Mere i FormPilot
Alt det, der støtter din træning
Planlægning
Kalender
Din kalender er tom endnu
Start med at oprette dit første mål og generér en træningsplan. Du kan også importere aktiviteter fra Strava eller registrere træning manuelt.
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Historik
Træninger
Træninger
Her ligger alle træninger, der allerede er sket: gennemførte, importerede og historiske pas.
| Dato | Dag | Uge | Disciplin | Træning | Intensitet | Faktisk tid | Faktisk km | Gns. puls | Maks puls | Status | RPE | Udstyr/sted | Kilde | Tidspunkt | Noter |
|---|
Værktøjer
Importér træning
Registrér træning
Tilføj en enkelt træning manuelt, eller importér en træningsfil (.fit/.tcx/.gpx/.csv).
Strava
Strava er valgfrit. Du kan starte med manuel registrering.
Din Strava-forbindelse
Strava er valgfrit. Du kan også registrere træning manuelt.
Tjekker status…
Kontrollér at du er logget ind på din egen Strava-konto, før du forbinder.
Forbind Strava først.
Henter op til 12 måneders historik fra Strava. Kan tage et øjeblik.
Strava-forbindelsen er personlig og knyttet til din FormPilot-konto. Tjek at du er logget ind med DIN EGEN Strava-konto på strava.com, før du klikker "Forbind Strava" — det er særlig vigtigt på en delt/lånt enhed.
Legacy Strava-test — kun ejer, debug. Denne sektion bruger en delt, global test-forbindelse og er ikke beregnet til almindelige brugere. Alle dens Netlify-endpoints er slukket (returnerer 410) — sektionen er kun bevaret som referencekode.
Manuel Strava-sync (fælles test-forbindelse)
Bemærk: denne knap bruger fortsat en delt, midlertidig test-forbindelse — ikke din egen fra kortet ovenfor. Den erstattes af en pr.-bruger-synk i en senere fase. Brug den kun i test/demo-øjemed.
Klar.
Strava-forbindelse (fælles test-forbindelse)
Strava kører via Netlify Functions, så klienthemmelighed og tokens ligger på Netlify — ikke i HTML-filen. Denne sektion styrer fortsat kun den delte test-forbindelse ovenfor — brug kortet "Din Strava-forbindelse" øverst til din egen konto.
Status: ikke tjekket
Automatisk Strava-sync: venter
Når Strava er forbundet, synkroniserer appen automatisk, når du åbner den. Netlify kører også en daglig baggrundssync, og appen importerer nye aktiviteter automatisk til din træningsplan.
Når du importerer Strava-synk til appen, genberegner appen automatisk de næste 14 dage ud fra dine registrerede træninger.
Hvis “Forbind Strava” ikke åbner noget, så test først om serveren kører:
Hvad hentes fra Strava?
- Aktivitetstype, dato, tid, distance og højdemeter
- Gennemsnitspuls og makspuls
- Watt, kadence, hastighed/pace hvor Strava har data
- Laps og detaljer
- Streams/tidsserier: tid, distance, puls, watt, kadence, højde, fart og GPS
- Rå aktivitet gemmes lokalt i backendens datafil
Seneste Strava-aktiviteter
| Dato | Type | Navn | Distance | Tid | Puls | Watt | Matchet |
|---|
Teknisk log
Planlægning
Træningsplan
Hvad betyder RPE?
RPE er hvor hårdt passet føles på en skala fra 1-10. RPE 3-4 betyder roligt tempo, hvor du kan føre en samtale. Løbepas viser desuden en vejledende pace under Intensitet.
Planens mål er slettet. Planen står stadig — du kan lave en ny plan ud fra et andet mål, eller slette den her.
| Dato | Dag | Uge | Disciplin | Plan | Garmin | Intensitet | Plan tid | Plan km | Faktisk tid | Faktisk km | Gns. puls | Maks puls | Status | RPE | Udstyr/sted | Noter |
|---|
Print ugeprogram
Vælg en uge og print programmet ud i papirform. Der er også plads til at skrive faktisk tid, distance, RPE og noter i hånden.
Ugeprogram
Vælg en uge
Udvikling
Månedsstatus
Månedsstatus
Brug denne fane den 15. hver måned. Indtast faktiske data i Program-fanen først.
| Måned | Plan timer | Faktisk timer | Gennemført | Svøm km | Cykel km | Løb km | Vurdering | Forslag |
|---|
Udvikling
Mål
Næste skridt: Lav træningsprogram
Vælg hvilket mål der er dit planmål, udfyld dine træningsrammer og generér din plan.
Tilføj / redigér eget mål
Opret fx “100 km løb i september”, “20 svømmepas”, “10 timers cykling” eller “5 km under 30 min”. Alle mål vises i tabellen nedenfor.
Tip
Til “5 km under 30 min” vælg Distance på tid, distance 5 km og måltid 30 min.
Dine mål
Her vises både standardmål og alle de mål, du selv opretter eller redigerer.
| Mål | Type | Periode | Status | Aktuelt | Mål | Progression | Handling |
|---|
Udvikling
Vægt
Vægttabsplan
Planen styrer efter et roligt og realistisk vægttab, så du kan tabe dig uden at ødelægge restitution og træningsopbygning. Vælg selv en måldato, fx dit race eller måldatoen fra "Min plan".
Status: klar
Vægtstatus
Automatisk vægtplan
Appen laver delmål frem mod måldatoen og vurderer, om planen er rolig, presset eller for aggressiv.
Delmål
| Dato | Forventet vægt | Status |
|---|
Vægtlog
| Dato | Vægt | Fra start | Til mål | Handling |
|---|
Værktøjer
Kalorieberegner
Få et hurtigt estimat af energiforbruget for et pas ud fra sport, intensitet, varighed og vægt.
Udvikling
Løbsprognose
Indtast et løbsresultat, og se hvad det svarer til på de klassiske distancer.
Udvikling
Styrkelog
Registrér øvelser med sæt, gentagelser og kg, og følg din udvikling pr. øvelse.
Udvikling
Sundhed
Din vægtudvikling og dagsform samlet, så du kan se sammenhængen over tid.
Værktøjer
Ruter
Tegn en rute på kortet, gem den, og tag den med ud som GPX-fil.
Udvikling
Heatmap
Alle dine egne ruter samlet på ét kort. Kun du kan se dem.
Coach
Mentalt Kompas
Din coach styrer træningen. Her arbejder du med vaner, motivation og den gode genstart.
Værktøjer
Udstyr
Tilføj udstyr/sted
Udstyr gemmes lokalt i din browser og kan vælges på hver træning.
Oversigt
| Udstyr/sted | Type | Pas | Faktisk km | Faktisk timer |
|---|
Værktøjer
Teknik
Core, løbeteknik og svømmeteknik
Disse øvelser er valgt til triathlon, fordi de forbedrer stabilitet, løbeøkonomi, kropskontrol i vandet og reducerer unødig belastning. Brug dem som korte teknikblokke, ikke som hårde ekstra træningspas.
Coretræning – 10 øvelser
Brug 6-8 øvelser ad gangen. 2 runder i starten. 20-40 sek. pr. øvelse eller 8-12 kontrollerede gentagelser.
Løbeteknik
Lav 8-12 min efter opvarmning på rolige løbedage. Stop mens teknikken stadig føles skarp.
Styrkeprogram – Vedligeholdelse 1.0
Dit gamle styrkeprogram omregnet til kilo. Brug det som vedligeholdelse/stabilitet ved siden af triathlontræningen.
Svømmeteknik
Læg 2-3 små teknikdrills ind i dine 700→1.500 m morgenpas. Fokus: balance, vejrtrækning, rotation og catch.
FormPilot tilføjer egne teknikvideoer senere.
Konto
Abonnement
Din betaling
FormPilot er i beta. Betaling er ikke aktiveret endnu.
Betaling er ikke aktiveret endnu. Du mister ikke adgang uden varsel.
Du får besked, før betaling bliver aktiveret.
Din adgang ændres ikke automatisk i denne version.
Dine aktive funktioner
Kommende planer
Disse planer er endnu ikke til salg — vist kun til orientering. Ingen købsknap endnu.
Abonnement
Betaling er ikke aktiveret endnu. Dette er en lokal test af pakker. Der sker ingen opkrævning, og intet sendes til en betalingsudbyder — knapperne herunder skifter kun pakketypen lokalt i din browser.
Din nuværende pakke
Sammenlign pakker
| Funktion | Free | Basic | Pro | Premium |
|---|
Konto
Hjælp og support
Kontakt support
Har du fundet en fejl, har du et spørgsmål eller et forslag? Send en henvendelse her.
Tjekker adgang…
Du skal være logget ind og godkendt for at sende en henvendelse. Log ind for at fortsætte.
Mine seneste henvendelser
Support
Find svar på de mest almindelige spørgsmål om FormPilot Coach.
Fandt du ikke svar?
FormPilot Coach er stadig i beta. Send en besked til support, hvis du mangler hjælp eller ser noget, der ikke virker.
Kontakt: support@formpilot.dk
Konto
Konto og forbindelser
Din plan, login, cloud-status og integrationer.
Om FormPilot
FormPilot er en træningsapp til løb, cykling, triathlon og generel træningsform — ikke kun triathlon/Ironman.
Demo-planen er kun et eksempel. Den viser appens funktioner ud fra én bestemt brugers (Jørns) faktiske Ironman-forløb, men er ikke en standardplan for nye brugere.
Egne mål: din egen plan styres fra sektionen "Min plan" herunder — udfyld dit mål, din træningstilgængelighed og dine begrænsninger, og klik "Generér min træningsplan".
Data: alt gemmes i browserens localStorage. Brug eksportér backup med jævne mellemrum.
Min plan
Her opretter du dit mål og dine træningsrammer.
Min plan (onboarding)
Demo-planen er kun et eksempel. Rigtige brugere får plan ud fra egne mål og træningstider.
Udfyld dine egne mål og din træningstilgængelighed her, og klik derefter "Generér min træningsplan". Det laver en simpel, sikker plan ud fra dine dage og din tid – ikke en perfekt plan, men et brugbart første udkast. Du kan altid skifte tilbage til Jørns demo-plan igen.
Print, dashboard og status følger nu den aktive plan.
Om dig og dit mål
Din træningstilgængelighed
Angiv for hver ugedag om du kan træne, hvor mange minutter maks, hvilken disciplin du foretrækker, og om det typisk er morgen, eftermiddag eller aften.
Foretrukne tidspunkter:
| Dag | Kan træne | Maks minutter | Foretrukken disciplin | Morgen/eftermiddag/aften | Ekstra pas denne dag (op til 3) |
|---|
Begrænsninger
Generér eller skift plan
"Generér min træningsplan" bygger en ny plan ud fra dine oplysninger ovenfor og erstatter din nuværende plan (efter bekræftelse). "Gendan demo-plan" skifter tilbage til Jørns eksempelplan.
Sådan er demo-planen bygget
Mål: A-mål er IRONMAN Copenhagen under 12 timer. B-mål er 12:00-12:30. C-mål er at gennemføre sikkert og uden skade.
Mandag/onsdag/fredag: svøm om morgenen. Starter ved 700 m og bygger roligt op til maks. 1,5 km pr. pas.
Tirsdag/torsdag/søndag: faste cykeldage. Fra oktober til ca. midt/slut marts køres cykling som hometrainer indendørs.
Fredag eftermiddag og lørdag: fri/restitution.
Søndag: fast cykeldag. Før marathon holdes søndags-cykling moderat; efter marathon bliver søndag primært lang cykel/brick.
Løbets hovedpas: placeres onsdag, fordi fredag eftermiddag og lørdag holdes fri, og søndag er fast cykeldag.
Personlig model: planen er justeret efter dine tidligere succesuger fra TrainingPeaks: 3 faste svøm, 3 cykeldage, 1-2 styrkepas, teknikfokus og kontrolleret løb/gang-opbygning.
Løb: starter forsigtigt fra næsten scratch, men med udgangspunkt i at du kan løbe ca. 5 km med lidt gang. Ugens hovedløb ligger onsdag, og de korte løb bruger løb/gang og teknik.
Egne mål: fanen Mål lader dig oprette mål for distance, timer, antal pas eller race-sluttid. Progression beregnes ud fra dine faktiske indtastede/importerede træninger.
Din konto
FormPilot kræver login og godkendt beta-adgang. Når du er logget ind, kan dine mål, træninger og planer knyttes til din konto.
Avanceret beta-status
Kun synlig for ejer/admin — teknisk status og debug-værktøjer til betatest.
Eksporten indeholder al din lokale app-data (træninger, mål, opsætning, abonnement) som én JSON-fil, gemt i browserens localStorage. Del kun filen med nogen, du stoler på.
Ejerpanel
Admin
Brugere, adgang og systemstatus. Kun synligt for ejere.
Ejerpanel
Du er logget ind som ejer.
Admin setup
Strava-forbindelser
Antal brugere med en aktiv Strava-forbindelse, og hvornår Strava sidst afviste en ny forbindelse, fordi appens grænse for forbundne atleter var nået.
Admin summaries
Din egen oversigts-summary (adminUserSummaries), som "Brugere"-listen er bygget af. Ingen fulde træningsdata gemmes her.
Næste version
Status pr. 4. oktober 2026 — se README_APP_CONFIG.md for detaljer.
Ikke bygget endnu:
- Rigtig betaling/Stripe-integration
- Rigtig admin-sikkerhed via Firebase Auth custom claims (i dag: adminUsers-collection)
Bygget:
- Supporthenvendelser/ticket-system (version 1: formular i Support-fanen, supportTickets i Firestore, status og interne noter i Admin → Support)
- Automatisk godkendelsesmail til betatesteren efter godkendelse — Admin viser, om mailen gik automatisk, eller om den skal sendes manuelt med kopiér/mailto
- UI til adminActions-audit-loggen (Admin → Log: de seneste 100 handlinger, nyeste først, med filter på handlingstype — kun visning)
Kræver opsætning i Netlify, før mails sendes:
- Email-notifikation til owner ved ny beta-ansøgning OG godkendelsesmailen til testeren kræver, at EMAIL_PROVIDER og den tilhørende API-nøgle er sat i Netlify (RESEND_API_KEY eller MAILGUN_API_KEY + MAILGUN_DOMAIN), samt en afsender i EMAIL_FROM. Mangler de, sendes der intet, og Admin viser kopiér/mailto-løsningen i stedet.
Beta-ansøgninger
Godkend eller afvis beta-ansøgninger. Kræver at din bruger er oprettet i adminUsers i Firestore (se "Oversigt" → "Admin setup").
Brugere
Søg/filtrér og redigér adgangsstatus, pakke og intern note pr. bruger. Kan også slette brugerdata permanent (kræver "SLET"-bekræftelse). Kræver at din bruger er oprettet i adminUsers i Firestore (se "Oversigt" → "Admin setup").
Redigér bruger
Log
De seneste 100 admin-handlinger, nyeste først. Loggen kan kun læses — den kan ikke rettes eller slettes fra appen. Mål-emails og uid'er er forkortet.
Support
Se og håndtér supporthenvendelser fra brugere. Kræver at din bruger er oprettet i adminUsers i Firestore (se "Oversigt" → "Admin setup").